آموزش قدم به قدم مهارت مدیریت استرس به بهترین روش
این روزها سخت است که هر چند وقت یکبار بین مشکلات، خانواده و سایر تعهدات، که توانایی ایجاد استرس و مشغله‌ی بیش از حد را دارند غرق نشوید. اما باید این مهارت مدیریت استرس را بدست آورید وگرنه ممکن است سلامت روحی و جسمی شما آسیب ببیند.
در پی این مسئله محققان تلاش بسیارکردند و به راهکار هایی پی بردند که استرس را مدیریت میکند و موجب کاهش عوارض استرس و فشار عصبی می شود در ادامه قصد بر بررسی آنان داریم. پیشنهاد می شود مقاله ” انواع بیماری های روانی ” را بخوانید.
روش مدیریت استرس
۱. ورزش کنید
ورزش منظم یکی از بهترین راه‌ها برای آرام سازی بدن و ذهن است. به علاوه، ورزش روحیه شما را بهبود می‌بخشد. اما باید مرتباً این کار را انجام دهید تا نتیجه بدهد.
بنابراین هر هفته چقدر باید ورزش کنید؟
تا ۲ ساعت و ۳۰ دقیقه ورزش متوسط مانند پیاده روی سریع یا ۷۵ دقیقه ورزش با شدت بیشتری مثل دورهای شنا، آهسته دویدن یا سایر ورزش‌ها را انجام دهید. بر تعیین اهداف تناسب اندام که می‌توانید برآورده کنید تمرکز کنید تا تسلیم نشوید. بیشتر از همه به یاد داشته باشید که انجام هر ورزشی بهتر از هیچ ورزشی نیست.
۲. عضلات خود را شل کنید
هنگامی که استرس دارید، عضلات شما دچار تنش و انقباض می‌شوند. شما می‌توانید با کمک موارد زیر آنان را شل کرده و بدن خود را تازه کنید:
- کشش
- ماساژ
- حمام یا دوش آب گرم گرفتن
- خوب خوابیدن
- تنفس عمیق
۳. تنفس عمیق
تنفس عمیق توقف و چند نفس عمیق کشیدن می‌تواند فوراً فشار را از شما بگیرد. این ۵ مرحله را دنبال کنید:
- در وضعیت راحتی قرار بگیرید و دستان خود را در دامان خود قرار داده و پاها را روی زمین قرار دهید. یا می توانید دراز بکشید.
- چشم‌ها را ببندید.
- خود را در یک مکان آرامش بخش تصور کنید. مثلا این می‌تواند در ساحل، در یک زمین چمنزار زیبا یا هرجای دیگر باشد که به شما احساس آرامش می‌دهد.
- به آرامی نفس های عمیق را دم و بازدم کنید.
- این کار را هر بار ۵ تا ۱۰ دقیقه انجام دهید.
۴. خوب بخورید
به‌طور کلی خوردن یک رژیم منظم و متعادل به شما کمک میکند تا احساس بهتری داشته باشید. همچنین به کنترل خلق و خوی شما کمک میکند .
وعده‌های غذایی شما باید پر از سبزیجات، میوه، غلات کامل و پروتئین بدون چربی برای تأمین انرژی باشد. در مقاله خوراکی هایی که دشمن استرس هستند لیستی از مواد غذایی مفیدی که برای رفع استرس مناسب هستند را بیان کرده ایم.
از هیچ چیز صرف نظر نکنید. این برای شما خوب نیست و می‌تواند روحیه شما را بد کند، که در واقع می‌تواند استرس شما را افزایش دهد .
پیشنهاد می شود مقاله فرسودگی شغلی را مطالعه نمایید.
۵. سرعت خود را کم کنید و به خود استراحت دهید.
زندگی مدرن بسیار پرمشغله است و گاهی اوقات ما فقط باید سرعت خود را کاهش دهیم و به خود استراحت دهیم. به زندگی خود نگاه کنید و از هیچ راه‌های کوچکی برای انجام این کار دریغ نکنید. مثلا:
- ساعت خود را ۵ تا ۱۰ دقیقه جلو بگذارید. به این ترتیب کمی زود به مکان‌ها می‌رسید و از استرس دیر رسیدن جلوگیری می‌کنید.
- هنگامی که در بزرگراه رانندگی می‌کنید، به لاین آهسته بروید تا بتوانید از خشم جاده جلوگیری کنید.
- کارهای بزرگ را به کارهای کوچک تقسیم کنید. به عنوان مثال : اگر لازم نیست به همه ۱۰۰ ایمیل پاسخ دهید، سعی کنید فقط به چند مورد از آن‌ها پاسخ دهید.
- هرکاری که درجهت آرامش بیشتر شما باشد انجام دهید و برای خود ارزش قائل باشید.
- کمی استراحت کنید.
شما باید برای برخی از زمان های مهم برنامه‌ریزی کنید تا ذهن خود را از استرس دور کنید و ذهن نیاز به استراحت دارد تا بتواند نظم بخشی کن و در این برنامه ریزی ها موفق باشد. اگر فردی هستید که دوست دارید هدف گذاری کند، ممکن است در ابتدا برای شما سخت باشد اما به آن پایبند باشید.
کارهای آرامش بخشی که می‌توانید برای استراحت ذهنی خود انجام دهید شامل موارد زیر است:
- مراقبه
- انجام یوگا
- تایچی
- دعا و نماز
- گوش دادن به موسیقی مورد علاقه خود را
- گذراندن اوقات در طبیعت
۶. برای سرگرمی ها وقت بگذارید
شما باید برای چیزهایی که از آن‌ها لذت می‌برید زمان اختصاص دهید. سعی کنید هر روز کاری انجام دهید که به شما احساس خوبی دهد و به شما کمک میکند تا استرس شما کاهش یابد. لازم نیست زمان زیادی باشد، حتی ۱۵ تا ۲۰ دقیقه کافیست. سرگرمی های آرامش بخش ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- خواندن
- بافندگی
- انجام یک پروژه هنری
- بازی گلف
- تماشای یک فیلم
- انجام معما
- بازی با کارت و بازی های رومیزی
۷. در مورد مشکلات خود صحبت کنید
اگر مواردی شما را آزار می‌دهد، صحبت در مورد آن‌ها می‌تواند به کاهش استرس شما کمک کند. می‌توانید با اعضای خانواده، دوستان، روحانی معتمد، پزشک یا درمانگر خود صحبت کنید و همچنین می‌توانید با خود صحبت کنید. این خود گفتاری است و همه ما این کار را می‌کنیم. اما برای اینکه گفتگو با خود به کاهش استرس کمک کند، باید اطمینان حاصل کنید که مثبت است نه منفی.
بنابراین هنگام استرس از نزدیک و ملموس تر به آنچه فکر می‌کنید یا می‌گویید گوش دهید. اگر به خود پیام منفی می‌دهید، آن را به یک پیام مثبت تغییر دهید. به عنوان مثال : به خود نگویید “من نمی‌توانم این کار را انجام دهم”. در عوض به خود بگویید: “من می‌توانم ” یا “من بهترین خودمو به نمایش می‌گذارم و تمام تلاشمو می‌کنم، اینگونه حداقل هیچ ای کاشی در زندگیم ندارم چون تمام تلاشمو کردم و تسلیم نشدم”
۸. خودتان راحت باشید
قبول کنید که هر چقدر تلاش کنید نمی‌توانید کارها را کاملاً انجام دهید. همچنین نمی‌توانید همه چیز را در زندگی خود کنترل کنید. بنابراین به خود لطف کنید و دیگر فکر نکنید که می‌توانید کارهای زیادی انجام دهید.
فراموش نکنید که حس شوخ طبعی خود را حفظ کنید. خنده تا حد زیادی به شما احساس آرامش می‌بخشد.
۹. موانع خود را از بین ببرید
بفهمید بزرگترین علت دلشوره در زندگی شما چیست . آیا این شغل شما است؟، رفت و آمد شما است؟، موارد مرتبط با مدرسه و تحصیل شما است؟ اگر می‌توانید آن‌ها را شناسایی کنید و اگر نه با یک روانشناس مشورت کنید تا شمارا راهنمایی کند چراکه او در این حوزه تعلیم دیده است. تلاش کنید آن‌ها را از زندگی خود حذف کنید یا حداقل آن‌ها را کاهش دهید. اگر درباره استرس شغلی به دنبال اطلاعات بیشتری هستید مطالعه مقاله ی “کنترل استرس شغلی” را به شما پیشنهاد می کنیم.
از راهکارهایی جهت شناسایی محرک‌های استرس این است که سعی کنید یک روزنامه استرس داشته باشید یعنی از زمان اضطراب و شرایط و ویژگی هایش بیشتر یادداشت کنید و ببینید آیا می‌توانید الگویی را تعیین کنید یا خیر، سپس راه‌هایی برای از بین بردن یا کاهش این عوامل محرک پیدا کنید.
آموزش مهارت مدیریت استرس سخت نیست، فقط کافیست که بر علل و همینطور روش های مدیریت استرس آگاهی داشته باشید و با یکبار شکست دست از تمرین برندارید چراکه در مسئله بهبود روان ناامید نشدن و پشتکار از اصلی ترین فاکتور های لازم است. در مورد علت استرس بیشتر بخوانید.
مطالب مرتبط
مایندولوژی
۱۴۰۰/۰۵/۱۲
مایندولوژی
۱۴۰۰/۰۵/۰۹