راه کارهای برای تغییر یا ترک عادت های فردی

ترک عادت ، چند بار تلاش کرده اید عادت های بد خود را ترک کنید اما با ناکامی مواجه شده و منصرف شده اید؟

عادت ها سلسله رفتار هایی را شامل می­شوند که به ما کمک کنند تا کمتر بیندیشیم و رفتا های روزمره مان را سریع تر انجام دهیم.

ناخن جویدن، مکیدن انگشت، جنجال به پا کردن، پرخاشگری کودکان ، پرخوری، سیگار کشیدن و… از جمله عادات و اختلالات رفتاری هستند که فرد برای کاهش استرس و دلشوره و عدم امنیت خویش به آنها متوسل می­شود.

لذت حاصل از انجام آن رفتارها، باعث می­شود که فرد از آن رفتار به عنوان یک ابزار ایمنی بخش، در مواقع استرس و آشفتگی های فکری و درونی استفاده نماید و بدین سان است که این روش ها به تدریج به موارد دیگر زندگی تامین یافته و تبدیل به عادت می­شوند.

در این مقاله درمورد ترک عادت، مدت زمان لازم برای ترک عادت، چگونگی تغییر عادت های مان، تغییر عادت های فردی و تغییر عادت های رفتاری صحبت می­کنیم.

کنار گذاشتن عادت ها از سخت ترین کارها است. برای این کار تنها داشتن اراده کافی نیست، زمان لازم نیز تعیین کننده است.

هرچه عادتی که داریم قدیمی تر باشد، ترک کردن آن سخت تر می­شود. برای اینکه بدانیم چگونه عادت بد را ترک کنیم، ابتدا باید بخش های مختلف یک عادت را بشناسیم. هر عادت از سه بخش اصلی تشکیل شده:

بخش اول (سرنخ): یعنی همان اتفاق اولیه ای که باعث می­شود ما به سمت یک رفتار برویم.

بخش دوم (کار روتین): کار روتین یعنی آن رفتار را مداوم و به صورت روزانه تکرارش کنیم.

بخش سوم (پاداش): پاداش یعنی همان دلیلی که موجب می­شود ما دوباره به سمت آن رفتار برویم و در نهایت به آن عادت کنیم. درواقع یعنی همان حس خوبی که انجام آن عادت به ما می­دهد.

پس هر عادتی از سه بخش، سرنخ، کار روتین و پاداش تشکیل شده است.

مدت زمان لازم برای ترک عادت

همه ی افراد در طول روز، از مسواک زدن گرفته تا چای یا قهوه صبحگاهی عادت هایی دارند. برخی از این عادت ها مانند، ورزش کردن سودمند هستند. اما برخی دیگر این ویژگی را ندارند، مانند روزی یک بسته سیگار کشیدن یا هر روز پیتزا سفارش دادن.

از آنجایی که ما عادت های مان را در دسته بندی رفتار های مفید یا زیان آور تقسیم بندی می­کنیم، اغلب سعی می­کنیم که برای آنها برنامه ای ترتیب دهیم.

برای درونی کردن یک کار و تبدیل آن به عادت باید آن را تکرار کنید و این میزان تکرار عدد مشخصی ندارد.

ترک عادت در ۲۱  روز

یکی از اولین و محبوب ترین بخش های نظرات در این زمینه، نظرات روانکاوانه “ماکسول مالتز” است. دکتر مالتز که جراح پلاستیک بود می­خواست بداند نظر افراد درباره خودشان چیست. به طور خاص، او درباره ی اینکه چقدر طول می­کشد تا بیماران خود را با تغییرات عمل جراحی تطابق دهند، مطالعه می­کرد.

قانون ۲۱ روز یا قانون مالتز می­گوید:

برای ترک یک عادت یا ایجاد عادت ۲۱ روز زمان لازم است.

ابتدا یک کاغذ سفید برمی­داریم بعد عادتی که می­خواهیم ترک کنیم یا عادتی که می­خواهیم ایجاد کنیم را بالای برگه می­نویسیم. عادت ها را به قدم های کوچک تقسیم می­کنیم و بعد یک جدول ۲۱ روزه برای خودمان می­کشیم، و در ردیف اول، زمان و بعد قدم برای تغییر را می­نویسیم و هر روز برای خودمان نمره می­دهیم.

اگر موفق بودیم خودمان را تشویق می­کنیم. در طول ترک عادت به خودمان قول می­دهیم که امروز بهتر از دیروز، قدم ترک یا عادت خود را برداریم. اگر موفق بودیم، نمره ی خوبی به خودمان می­دهیم.

هر روز عملکرد خودمان را مرور می­کنیم و به خودمان نمره می­دهیم، اگر احساس کردیم که موفق بودیم، قدم بعدی و این دفعه قدم بزرگتر را نوشته و هفته ی بعد، قدم جدید را در دستور کار خود قرار می­دهیم. در هفته سوم هم همانند هفته اول و دوم، با این تفاوت که بیشتر به خودمان سخت می­گیریم تا به نتیجه برسیم.

عادت سازی

ساخت عات های پایدار نقش مهمی در رسیدن به موفقیت بازی می­کند. عادت های جدید می­­توانند برای پیشرفت در کنترل عصبانیت ، سلامتی، خوشبختی و به طور کلی در زندگی ضروری است.

چگونه یک رفتار را به عادت تبدیل کنیم؟

این مهم ترین سوالی است که کسی که با نقش عادت ها در موفقیت آشناست و می­خواهد از عادت ها برای پیشرفت خود استفاده کند.

پنج قدم برای ساخت عادت سازی

•  با عادت خیلی کوچک شروع کنید:

بیشتر افراد وقتی سعی می­کنند یک عادت جدید ایجاد کنند معمولا فکر می­کنند که فقط به انگیزه بیشتری نیاز دارند، این دیدگاه کاملا غلط است به طور دائمی انگیزه شما در حال کم و زیاد شدن است. برای حل این مشکل، یعنی ثابت نبودن انگیزه، باید یک عادت خیلی کوچک انتخاب کنید که به راحتی انجام شود.

•  عادت خود را به صورت خیلی آرام آرام بزرگ تر کنید:

 به جای اینکه تلاش کنید از ابتدا یک کار بزرگ انجام دهید، یک کار کوچک انتخاب کنید، و بعد به مرور آن را بهبود داده و بزگ تر کنید.

• وقتی عادت ها بزرگ می­شوند آنهارا به تکه های کوچکتر تقسیم کنید:

اگر سعی کنید روزانه یک درصد به عادت خود اضافه کنید، بعد از دو یا سه ماه این عادت خیلی بزرگ می­شود.

•  در صورت لغزش و ترک عادت سریع به مسیر خود برگردید:

بهترین روش برای جلوگیری از شکست عادت برنامه ریزی برای مواردی است که ممکن است باعث ترک آن شود.

•  صبور باشید و گامی بردارید که بتوانید آن را حفظ کنید:

داشتن صبر و شکیبایی، مهم ترین مهارتی است که به آن نیاز دارید، اگر سازگار و صبور باشید می­توانید پیشرفت فوق العاده ای داشته باشید.

چگونه عادت های مان را تغییر دهیم

برای تغییر هر کدام از عادت هایتان لازم است سه کار انجام دهید:

قدم اول: شناخت سرنخ

شما باید اول تمامی اجزای عادت بدی که می­خواهید تغییر دهید را بشناسید، یعنی باید بدانی که چرا و چگونه این چرخه عادت شکل گرفته است.

قدم دوم: تغییر روال به همراه پاداش

وقتی کاری را به عادت انجام می­دهید حتما درون آن یک پاداش جسمی و ذهنی وجود دارد که مغزتان قانع می­شود که آن را انجام دهد. باید روال دیگری را جایگزین کنید که به همان پاداش ها بینجامد.

قدم سوم: تکرار برای نهادینه شدن عادت جدید

باید عادت جدیدی را تعریف کنید تا رفته رفته کد آن در مغزتان شکل بگیرد. ترک عادت قدیمی بهتر است آرام آرام صورت بگیرد، وقتی باور داشته باشید که می­توانید در عادت هایتان تغییر ایجاد کنید، خواهی توانست عادت های مخرب را ترک و عادت های سازنده را جایگزین کنید.

عادت های فردی چیست؟

یک الگوی رفتاری است که با تکرار مداوم به دست می­آید. ما انسان ها از مجموعه عادت های رفتاری فردی تشکیل شه ایم. هرچیزی که به آن فکر می­کنیم، انجام می­دهیم و یا می­گوییم، در نتیجه ی عادت هایی است که در طول سال ها، در عمق ذهنمان نهادینه شده و تکرار شده است.

همین مجموعه عادت های فردی می­توانند موجب پیشرفت ما شوند یا اینکه مانع رسیدن به اهدافمان باشند، عادت های فردی بدون شک بخش قدرتمند زندگی ما هستند. مجموعه عادت های رفتاری فردی خوب یا بد در واقع بخش جدایی ناپذیری از فرد هستند که مسیر زندگی او را تغییر می­دهند.

تغییر عادت های رفتاری

 با رها کردن خود از عادات بیهوده و بی ثمر نگرشی تازه به عاداتی که به کارتان می­آید و عاداتی که هیچ ثمری برایتان نخواهد داشت پیدا می­کنید. در اینجا راهکار هایی برای کسب تغییر عادت های رفتاری ارائه می­دهیم:

• تمرکز

تمرکز، لازمه ی انجام هرکار است. در یک مکان خلوت، زمانی را برای تمرکز قرار دهید و به آنچه می­خواهید انجام دهید، خوب فکر کنید، بدون تمرکز و تصمیم گیری جدی، تغییر عادت امکان ناپذیر است.

•  تعیین عادت

یک دفتر تغییر عادت ها برای خود درست کنید، سپس عادت هایی را که می­خواهید تغییر دهید و عادت های جایگزین را داخل آن دفتر بنویسید. اگر چند عادت دارید که می­خواهید آن را تغییر دهید، برای شروع فقط روی یک مورد آن تمرکز کنید.

•  تعیین لذت های تغییر عادت رفتاری

یک صفحه از دفتر خود را به لذت هایی که بعد از تغییر عادت برایتان ایجاد می­شود، اختصاص دهید. برای مثال اگر هنگام عصبانیت حرف های زشتی می­زنید، می­توانید لذت های بعد از تغییر ناراحت نکردن اطرافیانتان و کنترل خشمتان را بنویسید.

•  زمان شروع تغییر عادت

بهترین زمان برای شروع تغییر عادت، همین الان است. یک روز و ساعت مشخص را در نظر بگیرید و داخل دفتر خود بنویسید.

• تعیین مدت زمان تغییر

باید برای خود یک زمان مشخص تعیین کنید که تا آن زمان عادت رفتاری خود را ترک می­کنید. برای مثال ۲۱ روز، یک ماه یا ۴۰ روز.

• تعیین مراحل تغییر عادت

برای تغیر عادت چند مرحله تعیین کنید و در هر مرحله یک گام برای رسیدن به وضعیت مطلوب در نظر بگیرید.

• تشویق و تنبیه

هرشب قبل از خواب به کار ها و مراحل تغییر عادت های خود فکر کنید و ببینید چقدر موفق بوده اید. در صورت موفقیت، برای خود پاداش تعیین کنید، در صورت عدم موفقیت نیز برای خود تنبیه در نظر بگیرید.

•  تثبیت تغییر عادت

بعد از اینکه احساس کردید در تغییر عادت رفتاری خود موفق بوده اید، هرچند وقت یک بار، عادت خود را چک کنید تا مطمئن شوید عادت گذشته خود را تکرار نکرده اید. اگر در تغییر عادت خود موفق نبوده اید دوباره شروع کنید.

اگر تا به امروز از خودتان پرسیده اید چرا نتوانستم وزنم را کم کنم؟ یا زبان جدیدی یاد بگیرم؟ و… و هنوز به جواب مشخصی دست پیدا نکرده اید باید به شما بگوییم که راه حل ساختن عادت های خوب و ترک کردن عادت های بد، داشتن نشانه، انگیزه، پاسخ و پاداش می­تواند عملکرد مناسبی برای ترک عادتتان باشد.

برنامه ریزی صحیح  و مشورت با مشاور و متخصصان می­تواند کمک بسزایی در ترک عادت منفی شما و ایجاد عادت سازی رفتار های مثبت داشته باشد.