راهکارهایی برای تغییر یا ترک عادت های فردی
چند بار با چالش جدی ترک کردن عادت مواجه بوده‌اید؟ چند بار برای ترک عادت بد ناکام بوده‌اید؟ چگونه عادت هایمان را تغییر دهیم؟ عادت های فردی چیست؟ روش های ترک عادت چیست؟
عادت ها سلسله رفتار هایی را شامل می‌شوند که به ما کمک کنند تا کمتر بیندیشیم و رفتا های روزمره مان را سریع تر انجام دهیم. راسل پولدراک، استاد روانشناسی در دانشگاه استنفورد می‌گوید: “ما می خواهیم مغز بیاموزد که چگونه بدون انرژی و تلاش آن کارها را انجام دهد. عادت ها افعال و رفتاری هستند که ما برای انجام آنها نیازی به فکر کردن نداریم و مغز ما بصورت ناخودآگاه دستور انجام آنرا صادر می‌کند. درحقیقت روال ذفتاری است که به طور منظم تکرار می‌شود و ناخودآگاه اتفاق می‌افتد
مجله روانشناسی آمریکا (۱۹۰۳) “عادت را از دیدگاه روانشناسی، [به عنوان] یک روش کمابیش ثابت تفکر، تمایل، یا احساس حاصل از تکرار قبلی یک تجربه ذهنی” تعریف می‌کند. رفتار هایی که به عادت تبدیل شدند، در افرادی که آن را به نمایش می‌گذارند غالباً مورد توجه قرار نمی‌گیرد، زیرا فرد هنگام انجام کارهای معمول نیازی به انجام تجزیه و تحلیل خود یا خود آزمایی ندارد. عادت ها بعضی اوقات اجباری هستند.
یک مطالعه روزانه در سال ۲۰۰۲ توسط وندی وود، محقق عادت و همکارانش نشان داد که تقریباً ۴۳٪ رفتارهای روزمره از روی عادت انجام می شود. رفتارهای جدید می‌توانند از طریق روند شکل گیری عادت، خودکار شوند. عادت های قدیمی به سختی ترک می‌شوند و عادت های جدید به سختی شکل می‌گیرند زیرا الگوهای رفتاری که انسان تکرار می‌کند در مسیرهای عصبی نقش می بندد، اما شکل گیری عادت های جدید از طریق تکرار امکان پذیر است.
ما در این مقاله قصد داریم درمورد عادات، ترک عادت، مدت زمان لازم برای ترک آن، چگونگی تغییر عادت های مان، تغییر عادت های فردی و تغییر عادت های رفتاری صحبت می کنیم.
همه افراد عادت هایی دارند و ذاتاً هیچ مشکلی ندارند. بعضی از آنها بسیار مفید هستند، شاید شما شب قبل لباس خود را برای کار دراز کنید یا هنگام ترک اتاق به طور خودکار چراغ ها را خاموش کنید پس اغلب می تواند چیز خوبی باشد. مثلا وقتی برای کار با ماشین رانندگی می‌کنید، نیازی به تفکر نیست که باید به چپ یا راست بپیچید. مسیر به عادت تبدیل می شود.
اما گاهی اوقات، عادات می‌توانند ما را گمراه کنند، مثلا این باشد که وقتی ناراحت هستیم به راحتی دست از غذا خوردن بکشیم، یا وقتی استرس می‌گیریم سیگار می‌کشیم. بنابراین برخی از عادت ها مانند جویدن ناخن، مصرف کافئین در اواخر روز یا دفعات زیاد چرت زدن و… برای زندگی ما مخرب هستند. عادت های فردی کودکان چیست؟
ترک عادت
چگونه یک عادت را ترک کنیم؟ چگونه عادت بد را ترک کنیم؟ برای ترک عادت چند روز لازم است؟ ترک عادت بد از نظر روانشناسی چگونه است؟ ترک عادت های ناخواسته ممکن است دشوار باشد، به خصوص اگر مدت طولانی است که درگیر آنها هستید. اما درک چگونگی شکل گیری عادت ها در وهله اول می تواند روند کار را آسان کند. برای ترک یک عادت چند روز زمان لازم است؟
بخش های تشکیل دهنده ی عادت:
- بخش اول (سرنخ): یعنی همان اتفاق اولیه ای که باعث می شود ما به سمت یک رفتار برویم.
- بخش دوم (کار روتین): یعنی آن فعل را بدون فکر کردن همه روزه انجام دهیم، شکل گیری عادت فرایندی است که طی آن یک رفتار ، از طریق تکرار منظم ، به صورت خودکار یا عادت در می آید. این به صورت افزایش خودکار با تعداد تکرارها ادامه دارد تا مدل سازی می شود. بنابراین طبف این نکته الیوت برکمن ، مدیر آزمایشگاه علوم اعصاب اجتماعی و عاطفی دانشگاه اورگان ، می گوید: از آنجا که عادت ها تمرین و تکرار می شوند ، در هنگام شکستن آنها نیز همین امر صادق است
- بخش سوم (پاداش) : سیستم پاداش مرتبط با یک رفتار همچنین باعث می‌شود که آن رفتار عادت شود. اگر کاری انجام دهید که موجب لذت شما شود یا پریشانی شما را برطرف کند، ترشح لذت بخش دوپامین در مغز شما می‌تواند شما را وادار به انجام دوباره آن کند
در حقیقت بعضی از عادات هستند که در جهت کاهش اضطراب و استرس در فرد بروز می‌نماید مانند سیگار کشیدن، پرخوری، ناخن جویدن، مکیدن انگشت، جنجال به پا کردن، پرخاشگری کودکان و… . وقتی فرد این افعال را انجام می‌دهد لذتی را در درون خود حس می‌کند که می‌تواند از نظر روانی برای او در مواقع استرس ، دلشوره و نگرانی، ایمنی ایجاد نماید. کم کم چنین رفتارهایی دیگر حوزه های زندگی فرد را نیز در بر می گیرد و تبدیل به عادات می‌شود.
برای اینکه یک عادت ترک شود مستلزم درنظر گرفتن دو پارامتر اصلی یعنی:
۱- اراده ۲- زمان.
قطعا فردی که می‌خواهد عادتی را ترک کند با سختی روبرو می شود و هرچه این عادت قدیمی تر باشد ترک کردنش سخت تر خواهد بود. البته درادامه به راهکارهای ترک عادت خواهیم پرداخت.
پس هر عادتی از سه بخش، سرنخ، کار روتین و پاداش تشکیل شده است.
مدت زمان لازم برای ترک عادت
برای ترک یک عادت چند روز زمان لازم است؟ رفتارها و عادت های انسان ها در طول روز در دو دسته قرار می‌گیرد. گاهی این عادت‌ها مفید و سودمند هستند مانند ورزش کردن روزانه، مطالعه، سحرخیزی و … و بعضی از این عادت ها زیان آور هستند مانند سیگار کشیدن، پرخوری، عادت به فست فود و … .
برای اینکه یک عمل تبدیل به عادت شود باید انجام آن بارها و بارها تکرار شود تا در وجود شخص نهادینه شود. باید اشاره کرد که این تکرار میزان مشخصی ندارد و از فردی به فرد دیگر ممکن است تغییر کند.
ترک عادت در ۲۱ روز
چند روز برای ترک عادت لازم است؟ ترک عادت در ۲۱ روز ممکن است؟ یکی از معروف ترین نظرات در این رابطه، نظر “ماکسول مالتز” است. دکتر مالتز نظریه ای را بیان می کند به اسم قانون ۲۱ و می گوید برای ترک کردن یک عادت و یا ایجاد یک عادت نیاز به ۲۱ روز زمان است. پینهاد می شود در مورد قانون عادت، عادت سازی و ایجاد عادت در ۲۱ روز مطالعه نماییید.
یک برگه سفید تهیه کنید. عادت هایی که منفی هستند و باید ترک شوند و یا مثبت هستند و شما دوست دارید آنها را در خود ایجاد کنید یادداشت کنید. هر کدام از این عادات را به گام های کوچک‌تر تقسیم کنید. بعد یک جدول ۲۱ روزه برای خودتان بکشید، و در ردیف اول، زمان و بعد قدم برای تغییر را بنویسید و هر روز برای خودتان نمره دهید. اگر موفق بودید خودتان را تشویق کنید. در این ایام با خودتان هر روزه شرط کنید که روز جدید را بسیار بهتر در مسیر ترک عادت بد و یا ایجاد عادت خوب قدم بر می دارید. هر روز خود را بررسی کنید و نمره بدهید. اگر نمره خوبی کسب کردید، به گام بعدی بروید و گام بعدی را بزرگتر از قبل قرار دهید. در هفته های دوم و سوم نیز به همین ترتیب عمل کنید با این تفاوت که در هفته های دوم و سوم باید سخت گیری شما بیشتر از قبل باشد.
چگونه عادت هایمان را تغییر دهیم
راه های ترک عادت به شرح زیر است:
- گام های لازم برای ترک عادت:
شناخت سرنخ
شناخت ریشه های عادت بسیار اهمیت دارد. باید بدانید عادت به وجود آمده بر اثر چه عواملی ایجاد شده است. بنبراین باید نشانه‌هایی که باعث عادت می‌شوند درحقیقت همان تقویت کننده‌ها را بشناسید که یا تغییر دهید یا جلوگیری کنید. - تغییر روال به همراه پاداش
رسیدن به پاداش جسمی و ذهنی دلیل پایبندی بر روی عادت ها می باشد. سعی نمایید ذهن خود را اقناع نمایید تا از مسیرهای دیگری غیر از آن عادت به پاداش مورد نظر برسید. - تکرار برای نهادینه شدن عادت جدید
باید به این نکته دقت نمایید که تکرار یک عادت بد می تواند ترک آن را سخت تر نماید. همچنین تکرار یک فعل خوب می تواند آن را به یک عادت خوب تبدیل کند. - چرایی ترک عادت: چرا می‌خواهید رفتار خودرا تغییر دهید فهمیدن این دلایل و یاداوری مضرات این رفتار ترک عادت را اسان‌تر می‌کند
- عادت بد را با یک عادت خوب جایگزین کنید
- اهداف بهتری را برای خود تعیین کنید
- ذهنیت همه یا هیچ را کنار بگذارید: پذیرفتن اینکه هنگام تلاش برای ترک یک عادت و ارائه یک برنامه، احتمالاً چند بار بلغزانید و یک چیز است. جلوگیری از احساس ناامیدی و شکست در هنگام لغزش، داستان دیگری است. اگر دوباره به یک عادت قدیمی برگردید، ممکن است تعجب کنید ، “آیا واقعا می‌توانم این کار را انجام دهم؟” ممکن است شروع به تردید در خود کنید و تمایل به تسلیم شدن داشته باشید.
مایرز توصیه می‌کند در عوض به موفقیت های خود نگاه کنید. شاید شما در حال ترک سیگار باشید و برای ۳ روز متوالی موفق شوید. در روز چهارم ، شما یک سیگار دارید و بقیه شب را احساس شکست می کنید.
مایرز افزود: “شما به دنبال حرکت در یک جهت خاص هستید تا کمال.” “به جای تمرکز بر هدف نهایی خود ، این را در نظر بگیرید: هر کاری که انجام دهید بیشتر از آنچه می خواهید خوب است
۸. از کم شروع کنید
عادت های فردی چیست؟
هر رفتار شما نتیجه تکرار الگوهایی هستند که شما قبلا آن را انجام داده اید. رفتارهای ما سازنده شخصیت ما هستند. افکار، افعال و گفته های ما ماحصل عادت هایی است که سالیان متمادی در عمق وجود ما رسوخ کرده اند. این عادت های فردی ضامن موفقیت یا دلیل شکست شما در زندگی می باشند.
تغییر عادت های رفتاری
عادات رفتاری خود را به دقت بررسی کنید. سعی کنید خود را از شر عادت های بد رهایی دهید و رفتارهایی را در زندگی تکرار کنید که منجر به عادات رفتاری مناسب گردند. در اینجا راهکار هایی برای کسب تغییر عادت های رفتاری ارائه می دهیم:
- تمرکز
پیش نیاز هر کار، تمرکز و دقت است. در مکانی آرام، به دور از هیاهو و شلوغی، فکر کنید.
- تعیین عادت
دفتری را تهیه نمایید و عادتهای بد که باید ترک شوند و عادت های خوب که می خواهید انجام شوند را لیست نمایید. اگر چند عادت وجود دارد در این مورد، تنها یکی را انتخاب کنید و شروع نمایید.
- تعیین لذت های تغییر عادت رفتاری
نوشتن لذت های تغییر عادت بسیار می تواند به شما در این مسیر کمک کند. برای مثال اگر ترک سیگار را بعنوان یک عادت بد ترک کنید، به لذت بعد از ترک عادت سیگار کشیدن فکر کنید.
- زمان شروع تغییر عادت
از همین الان شروع کنید و برای ترک عادت برنامه بریزید. تغییر عادت را به فردا نیندازید.
- تعیین مدت زمان تغییر
تعیین کردن بازه زمانی برای ترک عادت بسیار موثر است. برای مثال ۲۱ روز، یک ماه یا ۴۰ روز.
- تعیین مراحل تغییر عادت
مسیر تغییر عادت باید گام به گام شود. مرحله به مرحله جلو بروید.
- تشویق و تنبیه
قبل از خواب از خود حساب بکشید. خود را ارزیابی نمایید و ببینید در مسیر ترک عادت بد و یا ایجاد عادت خوب تا چه میزان موفق بوده اید. اگر موفق بودید برای خود پاداش و جایزه در نظر بگیرید و در صورت عدم موفقیت خود را تنبیه نمایید.
- تثبیت تغییر عادت
نیاز است تا چند وقت یکبار مجدد خود را ارزیابی کنید تا مطمئن شوید عادت مورد نظر را ترک کرده اید. اگر عادت مورد نظر را تکرار کرده بودید دوباره در مسیر ترک عادت قدم بردارید.
عادت سازی
هر موفقیتی متشکل از عادت های مثبت و پایدار است که فرد برای طی کردن مسیر موفقیت باید به آنها عمل نماید. بنابراین اگر دوست دارید موفقیت را تجربه کنید باید عادات خود را تغییر دهید.
چگونه یک رفتار را به عادت تبدیل کنیم؟
عادت سازی یک رفتار موضوع بسیار مهمی است که در موفقیت نقش حیاتی دارد.
پنج قدم برای ساخت عادت سازی
- از عادت های کوچک شروع کنید:
تصور اینکه برای ایجاد یک عادت باید انگیزه بیشتری را کسب کنید دیدگاهی کاملا غلط است زیرا انگیزه شما بطور دائم در حال کم و زیاد شدن است. باید سعی کنید عادت های کوچک را انتخاب نمایید تا در انجام آن موفق باشید. - کم کم عادتهای خود را بزرگتر نمایید:
سعی نکنید از همان ابتدا لقمه ای بزرگ بردارید. باید یاد بگیرید برای انجام یک کار بزرگ ابتدا یک کار کوچک انتخاب کنید و کم کم آن کار را بزرگتر نمایید. - اگر عادتی بزرگ بود آن را تکه تکه نمایید تا راحتتر با آن برخورد کنید:
اضافه کردن روزانه یک درصد به عادت، سبب می شود بعد دو یا سه ماه آن عادت بزرگتر شود. - اگر در ترک عادتی تذلذل داشتید سریعا به مسیر اولیه ترک عادت بازگردید:
برنامه ریزی برای جلوگیری از شکست عادت بسیار می تواند راهگشا باشد. - صبوری در این راه بسیار تاثیرگذار است:
پیش نیاز هر موفقیتی صبوری و شکیبایی است.
قطعا بارها از خود پرسیده اید چرا نمی توانم هر روز مطالعه داشته باشم؟ چرا نمی توانم سیگار را ترک کنم؟ و بسیاری دیگر از سوال های مشابه که جواب آن را نمی دانید. باید توجه کنید که انگیزه و پاداش و بعضی فاکتورهای دیگر در ترک این عادتهای بد بسیار اثرگذار است. برنامه ریزی صحیح و مشورت با مشاور و متخصصان می تواند کمک بسزایی در ترک عادت منفی شما و ایجاد عادت سازی رفتارهای مثبت داشته باشد.
پیشنهاد می شود مقاله فرسودگی شغلی را مطالعه نمایید.
مطالب مرتبط
مایندولوژی
۱۴۰۰/۰۴/۰۷
مایندولوژی
۱۴۰۰/۰۴/۰۷