کنترل عصبانیت در ۱۰ ثانیه! بهترین راه های کنترل عصبانیت

کنترل عصبانیت

آیا وقتی در ترافیک هستید عصبانی می‌شوید؟ آیا هنگامی که کودک از همکاری خودداری می‌کند فشار خون شمابالا می‌رود و خشمگین می‌شوید؟ قطعا بارها در طول عمر خود دچار عصبانیت شده‌اید. عصبانیت یک احساس طبیعی و حتی سالم است که در مواجهه با حوادث مختلف نمایان می شود. اما مقابله با آن به روش مثبت مهم است. چگونه عصبانیت را کنترل کنیم ؟ شیوه کنترل سریع عصبانیت چگونه  است ؟ راه های کنترل عصبانیت چیست ؟

عصبانیت کنترل نشده می تواند سلامتی و روابط شما را تحت تأثیر قرار دهد و تنش و درگیری به وجود آورد، خشم مانند آتش است و ممکن است در یک لحظه تمام زندگی شمارا بسوزاند و نابود کند بنابراین آنچه پراهمیت است کنترل عصبانیت می‌باشد، تحت کنترل نگه داشتن روحیه خود می‌تواند چالش برانگیز باشد. اما لازمه‌ی زندگی است چراکه انسان را از بسیاری خطرها که در پشت عصبانیت وجود دارد حفظ می‌کند.

کنترل عصبانیت در حقیقت فراگیری نحوه مقابله با عصبانیت است و راهکارهایی جهت  کنترل خشم و عصبانیت ارائه می‌دهد که در این مقاله به آن ها اشاره می شود و دلیل و علت عصبانیت در مقاله ای دیگر به تفصیل شرح داده شده است. پیشنهاد می شود در مورد عصبانیت کودکان و مهارت کنترل خشم در زندگی زناشویی بخوانید.

سیزده روش کاربردی کنترل عصبانیت

در هنگام عصبانیت چه کنیم؟ راههای کنترل عصبانیت و مهارت کنترل خشم در ارتباطات به شرح زیر است:

۱) مهارت های آرام سازی را تمرین کنید

هنگامی که خلق و خوی شما شعله‌ور می‌شود، مهارت‌های آرام سازی و کنترل سریع عصبانیت را به کار بگیرید، مانند:

بشمارید

شمردن در هنگام عصبانیت بسیار می تواند در آرام کردن شما موثر باشد. در واقع با شمارش ضربان قلب شما که در عصبانیت پالا رفته است کم کم پایین تر می آید و آرامش وجودتان بر می گردد.

نفس عمیق بکشید

هرچه انسان عصبانی تر باشد سرعت نفس کشیدنش تندتر خواهد شد. می توان با نفس عمیق کشیدن و کنترل تنفس خود، به آرامش خود کمک کنید.

یک صحنه آرامش بخش را تصور کنید

یک کلمه یا عبارت آرامبخش را تکرار کنید ، مانند “آرام باش”.

 به موسیقی گوش دهید

شروع به نوشتن کنید

در عصبانیت اگر می خواهید حرفی بزنید، آن را روی برگه کاغذ بنویسید؛ این کار باعث می‌شود کلماتی که بر زبان آوردنش مشکلات بیشتری به بار می آورد استفاده نشود و یا به‌طور کلی جهت آرامش هرچی دوست‌دارید بنویسید.

چند حالت یوگا انجام دهید

 در حقیقت هر آنچه برای تشویق آرامش لازم است، انجام دهید.

۲) قبل از صحبت فکر کنید و به جای داد زدن، حرف بزنید

در همان لحظه عصبانیت گفتن چیزی که بعداً پشیمان شوید آسان است بنابراین چند لحظه وقت بگذارید تا افکار خود را جمع کنید قبل از اینکه چیزی بگویید و به دیگران که درگیر همین شرایط هستند اجازه دهید همین کار را انجام دهند. همینطور صحبت کردن در مورد افکار و احساساتی که شما را آزار می‌دهد مانند عصبانیت از موضوعی خاص، می‌تواند شما را آرام کند. سعی کنید با طرف مقابلتان دوستانه صحبت کنید و از دادزدن اجتناب کنید اگر قصد حل موضوع را دارید

۳) پس از آرام شدن ، خشم خود را ابراز کنید

به محض این که تونستید درست فکر کنید، ناامیدی، نگرانی‌ها و نیازهای خودرا به روشی قاطعانه اما بدون مشاجره، بدون صدمه زدن به دیگران و تلاش برای کنترل آن‌ها به روشنی و مستقیم بیان کنید.

۴) ورزش کنید و قدم بزنید

فعالیت بدنی می‌تواند به کاهش استرس کمک کند تا عصبانی نشوید. اگر احساس می‌کنید عصبانیت شما در حال تشدید است، به پیاده روی سریع بروید و بدوید یا مدتی را به انجام سایر فعالیتهای جسمی لذت بخش بپردازید. در کل پیاده روی و ورزش می تواند روان آدمی را آرام کند.

۵) حواس خود را پرت کنید یا محل را ترک کنید و هنگامی که آرام شدید برگردید

اگر در موضع عصبانیت قرار گرفتید ذهن خود را از آن موضوع دور کنید و سرگرم کار دیگری شوید.

۶) از مهارت حل مشکل استفاده کنید و راه حل های ممکن را شناسایی کنید

به جای تمرکز بر آنچه شما را دیوانه کرده است، در حل مسئله موجود تلاش کنید. آیا اتاق آشفته کودک شما را دیوانه می کند؟ در را ببند. آیا شریک زندگی شما هر شب برای شام دیر وقت می‌آید؟ وعده های غذایی را در اواخر عصر برنامه ریزی کنید – یا موافقت کنید که چند بار در هفته غذا بخورید. به خود یادآوری کنید که عصبانیت هیچ چیزی را برطرف نمی کند و فقط ممکن است آن را بدتر کند.

۷) ساعاتی از روز را برای آرامش و استراحت خود درنظر بگیرید

۸) سکوت کنید و صبر پیش بگیرید

سعی کنید زمانی که عصبانی هستید سکوت کنید و زیاد صحبت نکنید. زیرا معمولا در عصبانیت کلماتی از زبان آدمی خارج می شود که مناسب و شایسته نیست.

۹) برای خودتان رمز بگذارید

برای جلوگیری از انتقاد یا سرزنش که ممکن است فقط تنش را افزایش دهد برای توصیف مشکل از یک عبارت خاص یا یک عروسک که حالت عصبانی دارد استفاده کنید. به عنوان مثال: حرف ش را بگویید که یعنی من ناراحت هستم که شما میز را ترک کردید بدون اینکه پیشنهاد کمک به ظرف ها را بدهید” به جای گفتن مستقیم  “شما هرگز کارهای خانه را انجام نمی دهید.

۱۰) کینه به دل نگیرید و گذشت داشته باشید

بخشش ابزاری قدرتمند است. اگر اجازه دهید خشم و احساسات منفی دیگر احساسات مثبت را از بین ببرد، ممکن است تلخی یا احساس بی عدالتی شمارا ببلعد. اما اگر بتوانید فردی را که باعث عصبانیت شما شده است ببخشید، ممکن است هم از شرایط درس بگیرید و هم روابط خود را تقویت کنید

۱۱) سعی کنید یکدیگر را درک کنید

اگر همه‌ی ما از شرایط  و دلایل فرد مقابل که باعث عصبانیت ما شده باخبر می‌شدیم و اورا درک می‌کردیم و میفهمیدیم که چه موقعیت‌هایی، چه عوامل و شرایطی باعث شده که او عملی انجام دهد که مارا عصبانی می‌کند حتما او را می‌بخشیدیم یا حداقل از او خرده نمی‌گرفتیم و عصبانی نمی‌شدیم.

۱۲) برای رفع تنش از شوخ طبعی استفاده کنید

۱۳) بدانید چه موقع باید کمک بگیرید

یادگیری کنترل خشم گاهی اوقات برای همه یک چالش است. اگر به نظر می‌رسد خشم شما از کنترل خارج شده است و باعث می‌شود کارهایی را انجام دهید که پشیمان می‌شوید یا به اطرافیانتان آسیب می‌رسانید، برای مسائل خشم درخواست کمک کنید و به مشاور و روانشناس مراجعه کنید.

عوارض منفی کنترل نکردن عصبانیت

اگر انسان در کنترل عصبانیت خود ناتوان باشد دچار مشکلات عدیده ای می شود که در زیر به مواردی از آن اشاره می شود.

1. عصبانیت و شعف دو نقطه مقابل هم هستند. هر چه به یکی نزدیک شوید از دیگری دور خواهید شد.
2. عصبانیت روابط دوستانه بین خانواده ها را از بین می برد و بذر دشمنی در دلها می کارد.
3. عصبانیت روابط و مهارت های اجتماعی را تحت الشعاع قرار می دهد.
4. عصبانیت، تمرکز را از بین می برد لذا درصد موفقیت و پیروزی را در کارها کاهش می هد.
5. عصبانیت فشار، استرس و ناراحتی را افزایش می دهد.
6. در عصبانیت دستگاه سنجش انسان از حالت کالیبره خارج می شود لذا درصد خطا و اشتباهات بالا می برد.

بعضی از افراد می توانند به راحتی عصبانیت خود را کنترل نمایند و مهارت کنترل عصبانیت رادارند. اما بعضی دیگر به دلیل ویژگی های شخصیتی به سختی می توانند خشم و عصبانیت خود را کنترل کنند. کنترل عصبانیت، راهکارهایی دارد که در اینجا به برخی از این روش ها اشاره می شود:

1. در هنگام عصبانیت، سکوت کنید و از جواب دادن به دیگران پرهیز کنید. تمرین مهارت سکوت از جمله راه های کنترل عصبانیت است. ۱۰ ثانیه ای صبر کنید سپس جواب بدهید، قطعا پس از چند ثانیه آرامش نسبی در وجودتان بیشتر شده است.
2. بدانید که اعمال شما نتیجه افکار و احساسات شما است. پس سعی کنید افکار خود را تغییر دهید، تا نگرش مثبتی نسبت به مسائل مختلف بدست آورید.
3. احترام گذاشتن به دیگران
   به یاد داشته باشید که رعایت احترام دیگران امری ضروری است لذا با عصبانیت احترام آنان را خدشه دار می کنید.
4. برای بروز عصبانیت خود از راههای جایگزین استفاده نمایید.
   برای مثال وقتی از همکارتان عصبانی هستید صحبت کردن و بیان مشکلات ایجاد شده به جای عصبانی شدن بسیار می تواند راهگشا باشد و شما را آرام نماید.
5. در عین مراقبت از کلمات و لحن حرف زدن در عصبانیت ، مراقب زبان بدنتان هم باشید.
   در هنگام عصبانیت عضللات و ماهیچه ها منقبض می شوند لذا می توانید از ورزش ها و تمرین هایی برای شل کردن عضلات خود استفاده کنید.
6. داشتن سبک زندگی سالم
   خواب مناسب، ورزش و رژیم غذایی مناسب بسیار می تواند راهگشا باشد.

کنترل عصبانیت و به خصوص عصبانیت با کودک، گاهی بسیار سخت می شود، اما در هر حال غیر ممکن نخواهد بود، توصیه هایی که در این مقاله به آنها اشاره شد می تواند برای کنترل عصبانیت موثر باشد، همچنین با مراجعه به افراد متخصص و روانشناس می توانید برنامه ی کامل تری برای کنترل عصبانیت خود داشته باشید.

همچنین مطالعه مقاله ” پرخاشگری چیست ” و ” کنترل خشم در نوجوانان ” میتواند مفید واقع شود.